Lista de alimentos

GRUPO DE ALIMENTO

BAJO CONTENIDO EN FODMAPs

Huevos, Carnes, Pollo, Pescado Vaca, pollo, embutidos (deli), huevos, pescado, cordero, cerdo, marisco, pavo.
Productos lácteos Todo producto lácteo que no contenga lactosa. Todo producto lácteo bajo en lactosa: queso crema, productos elaborados con mitad leche mitad crema o nata, quesos curados (cheddar, colby, parmesano, suizo etc…) quesos suaves (brie, feta, mozzarella etc.), polvos para hacer refrescos, yogur griego, nata montada.
Alternativas a los productos lácteos y carnes Alternativas a la leche (leche de almendra, coco, arroz, soja (hecho de la proteína de la soja)) frutos secos (nueces, nuez de macadamia, cacahuetes, nuez pecana, piñones) mantequilla de cacahuete, tofu.
Cereales Cereales sin gluten o hechos con espelta (maíz, avena, patata, quínoa, arroz, tapioca etc.):  galletas, panes, cereales, patatas fritas, crackers, noodles, crepes, pastas, pretzels, tortillas, waffles, salvado de avena, palomitas de maíz, salvado de arroz.
Frutas Plátanos, arándano azul y rojo, melón amarillo (cantalupo) , uvas,  melón verde, kiwi, limón, lima, mandarina, naranja, fruta de la pasión, piña, frambuesa, ruibarbo, fresas, tangerina (tipo de mandarina)
Vegetales Brotes de Alfalfa, brotes de soja, brotes de bambú, pimiento morrón, acelga china, zanahoria, repollo, pepino, berenjena, judía verde, berza, lechuga, chirivía, calabaza, patata, rábano, nabo sueco, alga marina, espinacas, calabacín, tomates, nabo, castaña de agua, calabacín italiano.
Postres Hechos con alimentos permitidos
Bebidas Zumos y batidos de fruta hechos con alimentos bajos en FODMAPs
Sazones y condimentos Mermeladas, gelatinas, pepinillos y salsas hechas con alimentos permitidos.  La mayoría de hierbas y especias, salsa/jugo de carne o vegetales (casero), mantequilla, cebollino, aceites de cocinar, aceites aromatizados de ajo/cebolla, jarabe de arce sin JMAF (jarabe de maíz rico en fructosa), mostaza, margarina, mahonesa, cebolla de verdeo (la parte verde), aceitunas, pimienta, pesto, sal, semillas (chia, lino, calabaza, sésamo, girasol), azúcar, salsa de soya, vinagre.

 

 

 

 

GRUPO DE ALIMENTO

ALTO CONTENIDO EN FODMAPs

Huevos, Carnes, Pollo, Pescado Productos que contengan JMAF (jarabe de maíz alto en fructosa)
Productos lácteos Productos lácteos altos en lactosa, suero de leche, chocolate, salsas de queso/nata, helado, leche (vaca, cabra, oveja, condensada, evaporada) quesos suaves (requesón, ricota, queso de untar, mascarpone, quark) crema agria.
Alternativas a los productos lácteos y carnes Anacardos, alubias carillas, alubias, bulgur, lentejas, miso, pistachos, grano de soja, leche de soja (hecho del grano de la soja)
Cereales Cereales de trigo, cebada y centeno cuando alguno de estos es el principal ingrediente. Cereales sin gluten o de espelta hechos con alimentos altos en FODMAPs, endivia, inulina.
Frutas Manzana, salsa de manzana, albaricoques, moras, mora de boysen, fruta enlatada, dátiles, fruta deshidratada, higos, guava, mango, nectarinas, papaya, melocotón, peras, ciruelas, caqui, pasas, sandia.
Vegetales Alcachofa, coliflor, champiñones, tirabeques
Postres Hechos con JMAF (jarabe de maíz rico en fructosa)o con alimentos altos en FODMAPs
Bebidas Alimentos hechos con JMAF (jarabe de maíz rico en fructosa) o con alimentos altos en FODMAPs. Vinos generosos (Oporto, Jerez).
Sazones y condimentos Chutney (salsa agridulce y picante a base de frutas), mermeladas, gelatinas, pepinillos y salsas hechas con alimentos no permitidos altos en FODMAPs, agave, ajo, sal de ajo, ajo en polvo, miel, pate de garbanzos, melaza, cebollas (marrón, puerro, chalotas, blanca, española, parte blanca de la cebolla de verdeo), sal de cebolla, cebolla en polvo, pasta de tomate, edulcorantes (isomalt, manitol, sorbitol, xilitol, maltitol)

 

 

 

MODERADO CONTENIDO EN FODMAPs

Algunos alimentos son considerados moderados.

FRUTAS VEGETALES FRUTOS SECOS
¼ aguacate

< 3 cerezas

½ pomelo (mediano)

<10 longon

<5 lichi

½ granada (pequeña)

< 3 rambutan

< 1/4 taza de coco rallado

<10 rodajas de plátano deshidratado (chips)

¼ taza de corazones de alcachofa (de lata)

< 3 espárragos

4 rodajas de remolacha

< ½ taza de brócoli

< ½ taza de coles de bruselas
< ½ calabaza (tipo butternut)
< ½ col de milan
1 rama de apio
< ½ taza de guisantes verdes
3 vainas de quimbombó

< 10 vainas de tirabeque

½ mazorca de maíz

< ½ batata

< 10 almendras

< 10 avellanas

 

 

 

 

 

Consejos para una dieta baja en FODMAPs:

  • Comprueba la lista de alimentos, recopila recetas y haz la compra. Una vez listo, inicia y sigue la dieta durante 6 semanas.
  • Lee las etiquetas de los productos. Evita alimentos hechos con vegetales/frutas clasificados con alto contenido en FODMAPs, JMAF (jarabe de maíz rico en fructosa), miel, inulina, trigo, soya, ect. Sin embargo, un alimento podría ser bajo en FODMAPs si un alimento con alto contenido en FODMAPs  aparece al final de la lista de ingredientes.
  • Puedes comprar cereales sin gluten ya que no contienen trigo, cebada o centeno. Sin embargo, no es necesario llevar una dieta estricta sin gluten, ya que el objetivo es limitar el consumo de alimentos altos en FODMAPs no de gluten.
  • Limita el consumo de productos lácteos bajos en lactosa a pequeñas cantidades y frutas/vegetales con bajo contenido en FODMAPs a ½ taza por comida (½ taza= tamaño de una pelota de tenis) si tienes síntomas después de ingerir estos alimentos. Los síntomas podrían estar relacionados con el consumo de grandes cantidades de FODMAPs al mismo tiempo.
  • Si tiene estreñimiento durante la dieta incluye alimentos bajos en FODMAPs ricos en fibra como la avena. Bebe mucha agua.
  • Una vez terminada la dieta ve agregando alimentos altos en FODMAPs uno a uno en pocas cantidades para poder identificar cuáles son los alimentos que te dan síntomas. Limita el consumo de los mismos.
  • Mastica bien.

 

 

Referencias:

Stanford Hospital & Clinic – Digestive Health Centre Nutrition Services

 

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15 Respuestas a “Lista de alimentos

    • Gracias Neula ya soy una de tus seguidoras 🙂 En cuanto a coles se refiere la berza estaría dentro de los alimentos bajos en fodmap, el repollo sin embargo debe reducirse a un consumo máximo de 35 gramos ya que es alto en oligosacáridos. No he encontrado ninguna información a cerca de la lombarda pero seguiré investigando y ya te comento que encuentro. Gracias por todas tus preguntas!

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      • O sea que la col lomborda se puede comer. De ahi quizás que no la pongan ni aqui ni en mi lista que me dieron? De todas formas yo si la comiera cruda a saco… muero de los gases. Cocida aun pero no es el alimento que mejor me siente la verdad. Pero ojo es muy buena en nutrientes y vitaminas.

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      • Si te sienta mal lo mejor sería limitar el consumo, hay alimentos que son bajos en fodmap pero podría ser que no te sienten bien por otros motivos. Lo mejor es observar lo que podemos comer y lo que no y como ya he dicho anteriormente limitar su consumo al mínimo.

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      • Si aun tengo ajajaja me es mejor cruda ahi mezclada con algo. Pero vamos que no es mi fuerte. Y la col inviable. Solo col rizada, que eso ya se sabe de cajón pero mi hicieron el otro dia probar una hoja de una sopa vegetal y como que no.He estado dos dias fatal.

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    • Se ha comprobado científicamente que la avena no contiene gluten y es segura para la mayoría de las personas que son celiacas. La avena contiene proteínas llamadas “avenin” (en inglés) que son toleradas por la mayorías de los celiacos. La avena puede ser consumida por celiacos siempre y cuando no haya sido contaminada con otros productos como el trigo, el centeno o la cebada durante el proceso de elaboración, empaque, etiquetado ect… Si se tienen dudas lo mejor es siempre consultar con el médico o nutricionista. Espero que esta información te sea de ayuda 🙂

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      • Si es lo que sabía, pero como aqui en España no se está del bien cierto que los paquetes vengan no contaminados pues vienen de fabricas que hacen otras cosas has de tomar, o yo tomo, Avena sin gluten. Vale la biocop 2.20- 2.60
        euros o así.

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  1. Correcto. Además es que claro no entra dentro de los famosos Dieta sin gluten TACC (Sin Trigo, Sin Avena, Sin Centeno y Sin Cebada) pero al igual que otros cereales como Kamut, la Espelta, Couscous, tienen poco pero tiene.
    Yo tengo genetica positiva y me dierton esa dieta Sin Gluten así que yo hago eso no se.

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  2. Una pregumta la ESPELTA si bajamente pero tiene GLUTEN. En la lista que a mi me dieron, no me la contempla es todo sin gluten , bajo en lactosa si ya te permitan tomar leche vaca que no es buena y pues eso cereales de todo tipo pero sin GLUTEN. (maiz, arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno y no se yo creo que ya está ahora mismo)

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    • Hola Neula, si, tienes razón. La espelta contiene gluten. La Universidad de Monach ha hecho análisis de la harina de espelta y han llegado a la conclusión de que ésta tiene menor contenido en FODMAP que el trigo pero ambos tienen mayor contenido en FODMAP que las harinas sin gluten como el arroz, el maíz o la avena. Se ha desmostrado que las técnicas que se usan para cocinar el pan influyen en el resultado final. Cuanto mayor sea el tiempo de fermentación más bajo será el contenido en FODMAP. Aunque esto no aplica para todos los productos que contengan espelta. La conclusión es que si eres alérgico o intolerante al gluten la espelta no es una opción, y si no lo eres podría ser un alimento bajo en FODMAP si es un pan de espelta cocinado con técnicas tradicionales.
      La universidad ha desarrollado una aplicación muy útil indicando los alimentos que son bajos o altos en FODMAP y las cantidades que se pueden tomar. Se llama “the Monach university low FODMAP diet”

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